#porquecorremos - Christie Johnson

Christie Johnson | Dietista Deportiva y Representante Australiana

Mi único arrepentimiento en mi vida de corredora (hasta ahora) ha sido no haber empezado antes. De pequeña, participé en mucha natación, netball y algún que otro partido de touch football. Correr y el triatlón nunca estuvieron en mi radar. Pero soy una de esas personas que, una vez que encuentran algo que les gusta, se apegan a ello. Lo convierten en parte de su rutina diaria. Así que para mí, una vez que empecé el triatlón, rápidamente se convirtió en parte de mí. Junto con el café. Mi determinación y curiosidad por superarme me llevaron a correr maratones. Después de mi primera media maratón en la Great Ocean Road (23 km), juré todo el camino a casa que nunca volvería a correr tan lejos o más... unos años después, estoy en mi viaje para correr un maratón en cada continente...

Así que rápidamente me di cuenta de que si quería hacerlo bien, mejorar cada día y cuidar mi cuerpo, tenía que hacerlo de forma inteligente. Para mí, eso significaba tener una buena nutrición.

Creo que la nutrición para correr y el triatlón a menudo se pasa por alto. Sí, sabemos que es importante el día de la carrera, ¿pero qué pasa día tras día? Cuando estás desplomada en el sofá al final de cada día, recuperándote constantemente, reabasteciéndote y tratando de que tus músculos se adapten. Lo que te llevas a la boca se vuelve valioso.

Como dietista deportiva, tengo la oportunidad de conocer a muchas personas realmente geniales, inspiradoras y francamente increíbles. Desde guerreros de fin de semana hasta atletas de ultra resistencia. ¡Es realmente divertido! Pero lo que realmente me ha llamado la atención es el miedo que muchos de nosotros tenemos en torno a la comida y el ejercicio. Yo incluida.

La comida es combustible. Y la necesitamos para funcionar cada día y para apoyar nuestros objetivos de carrera. Correr pasa factura a nuestro cuerpo. Entrenar para una media o una maratón completa requiere muchos kilómetros, pero también mucha energía. Por lo tanto, centrarse en la nutrición para la alimentación y la recuperación en cada sesión puede marcar una gran diferencia.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, por lo que tomarlos antes y durante la carrera ayuda a reponer nuestro combustible (glucosa en sangre) para que nuestro cuerpo no tenga que vaciar su tanque de reserva. Las proteínas son nuestro reparador. Las necesitamos después de correr y durante todo el día regularmente para reparar y construir músculos, apoyar las células y construir un sistema inmunológico fuerte. Luego, debemos asegurarnos de comer lo suficiente durante todo el día para impulsar nuestra recuperación continua y satisfacer nuestras necesidades energéticas. Un pequeño déficit de ~300 calorías al día durante un período de tiempo puede llevar a un síndrome llamado deficiencia energética relativa en el deporte. Tu carrera, salud y bienestar se ven comprometidos y pueden tener consecuencias perjudiciales para tu cuerpo (pérdida de ciclos menstruales, pérdida de masa muscular magra, depresión, fatiga constante, mal entrenamiento, roturas y fracturas óseas, y pérdida de concentración).

Podría extenderme mucho sobre la nutrición para correr, así que lo dejaré aquí hoy con algunos de mis consejos para sacar el máximo provecho de tu carrera con una buena nutrición. ¡Espero volver para charlar más!

• Come antes de tus carreras largas (cualquier cosa de más de 60 minutos; y antes de carreras de 30 minutos si no has comido recientemente) para rellenar tu tanque de energía: intenta comer algo de 30 a 60 minutos antes. Como 1-2 rebanadas de tostada con mermelada/miel; unas cucharadas de arroz con leche, un trozo de fruta, 1 taza de zumo de fruta.

• Durante las carreras de más de 90 minutos: consume carbohidratos para mantenerte en marcha. Cuanto antes, mejor. Apunta a 40-60g/hora. Me gusta intentar repostar cada 45 minutos con alimentos como: geles (22-30g), fruta deshidratada (3 cucharadas = 23g), bebida deportiva, sándwiches pequeños de vegemite o mermelada (30-40g), masticables o bloques energéticos (3-4 piezas = 24g). ¡ADEMÁS, hidrátate!

• Después: intenta comer una comida con proteínas y carbohidratos dentro de 1.5 horas de haber terminado o un tentempié dentro de una hora. Como huevos con tostadas, plato de pasta, wrap/sándwich con carne/legumbres y ensalada, café con leche con cereales o tostadas, yogur alto en proteínas con muesli, frutos secos y fruta.

• Luego, intenta consumir de 15 a 25 g de proteína cada pocas horas durante el día (por ejemplo, en comidas y refrigerios como frutos secos, barritas de frutos secos, yogur alto en proteínas, requesón, queso en lonchas y galletas saladas, bebidas a base de leche).

• ¡Mira la comida como combustible, y cada vez que comas, una oportunidad para nutrir tu cuerpo, alimentar tu carrera y, lo más importante, disfrutar de la comida!

¡Feliz carrera y alimentación!

Christie Johnson Dietista Deportiva; triatleta, duatleta y corredora de maratón australiana por categorías de edad

Puedes encontrar a Christie aquí >> www.sportsdietitian.com o en Instagram aquí.